Top 10 Healthy tips in hindi स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो बहुत भ्रम होता है

लोग, यहां तक कि योग्य विशेषज्ञ, अक्सर सटीक विपरीत राय रखते हैं।

हालांकि, सभी असहमतियों के बावजूद, कुछ चीजें हैं जो अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं।

यहां 27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियां दी गई हैं जो वास्तव में अच्छे विज्ञान पर आधारित हैं।

1. चीनी कैलोरी मत पीना

सुगन्धित पेय आपके शरीर में डाली जा सकने वाली सबसे चर्चित चीजें हैं।

इसका कारण यह है कि तरल शर्करा कैलोरी मस्तिष्क द्वारा उसी तरह पंजीकृत नहीं होती है जैसे कि ठोस खाद्य पदार्थ (1) से कैलोरी।

इस कारण से, जब आप सोडा पीते हैं, तो आप अधिक कैलोरी (2, 3) खा रहे हैं।

सुगन्धित पेय दृढ़ता से मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं (4, 5, 6, 7) से जुड़े हुए हैं।

ध्यान रखें कि इस संबंध में फलों का रस सोडा जितना ही खराब होता है। वे बस के रूप में ज्यादा चीनी होते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट की छोटी मात्रा में चीनी (8) के हानिकारक प्रभावों की उपेक्षा नहीं करते हैं.

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2. मेवे खाएं

वसा में उच्च होने के बावजूद, नट्स अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।

वे मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (9) के साथ भरी हुई हैं।

अध्ययन बताते हैं कि नट्स आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (10, 11, 12) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, नट्स में लगभग 10-15% कैलोरी भी शरीर में अवशोषित नहीं होती हैं, और कुछ सबूत बताते हैं कि वे चयापचय (13) को बढ़ावा दे सकते हैं।

एक अध्ययन में, बादाम को जटिल कार्बोहाइड्रेट (14) की तुलना में 62% वजन घटाने के लिए दिखाया गया था.

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3. प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें (इसके बजाय असली खाना खाएं)

आहार में सभी प्रोसेस्ड जंक फूड्स दुनिया के पहले से कहीं ज्यादा मोटे और बीमार होने का सबसे बड़ा कारण है।

इन खाद्य पदार्थों को "हाइपर-पुरस्कृत" होने के लिए इंजीनियर किया गया है, इसलिए वे हमारे दिमाग को ज़रूरत से ज़्यादा खाने में प्रवृत्त करते हैं, यहां तक कि कुछ लोगों (15) में नशे की लत के कारण भी।

वे फाइबर, प्रोटीन और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (खाली कैलोरी) में भी कम हैं, लेकिन अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे अस्वास्थ्यकर तत्वों में उच्च हैं।


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4. कॉफी से मत डरिए

कॉफी को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है। सच्चाई यह है कि यह वास्तव में बहुत स्वस्थ है।

कॉफी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, और अध्ययन से पता चलता है कि कॉफी पीने वाले लंबे समय तक रहते हैं, और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस रोग, अल्जाइमर और कई अन्य बीमारियों का खतरा कम होता है.

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5. फैटी फिश खाएं

बहुत ज्यादा हर कोई इस बात से सहमत है कि मछली स्वस्थ है।

यह विशेष रूप से वसायुक्त मछली का सच है, जैसे कि सामन, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (22) से भरा हुआ है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक मछली खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद सहित सभी प्रकार की बीमारियों का जोखिम कम होता है.

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6. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है।

यह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आहार और व्यायाम, यदि अधिक नहीं।

खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध ड्राइव कर सकती है, अपने भूख हार्मोन को अजीब से बाहर फेंक सकती है और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन (26, 27, 28, 29) को कम कर सकती है।

क्या अधिक है, यह भविष्य के वजन बढ़ने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। एक अध्ययन से पता चला है कि छोटी नींद 89% बच्चों में मोटापे के खतरे को बढ़ाती है, और वयस्कों (55) में 55% है।

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7. प्रोबायोटिक्स और फाइबर के साथ अपने पेट के स्वास्थ्य का ख्याल रखें

आपके आंत में बैक्टीरिया, जिसे सामूहिक रूप से आंत माइक्रोबायोटा कहा जाता है, कभी-कभी "भूल गए अंग" के रूप में संदर्भित किया जाता है।

इन आंतों कीड़े स्वास्थ्य से संबंधित पहलुओं के सभी प्रकार के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं। मोटापा (31, 32) सहित दुनिया के कुछ सबसे गंभीर पुराने रोगों में आंत के बैक्टीरिया से जुड़ा हुआ है।

आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है, प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ (जैसे कि जीवित दही और सियारक्राट) खाएं, प्रोबायोटिक की खुराक लें, और बहुत सारे फाइबर खाएं। फाइबर आंत बैक्टीरिया के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है.

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8. कुछ पानी पीएं, खासकर भोजन से पहले

पर्याप्त पानी पीने के कई फायदे हो सकते हैं।

एक महत्वपूर्ण कारक, यह है कि यह आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

2 अध्ययनों के अनुसार, 1-1.5 घंटे की अवधि में 24-30% चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। अगर आप 2 लीटर (67 औंस) प्रति दिन (35, 36) पानी पीते हैं, तो यह 96 अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा हो सकती है।

भोजन करने से आधे घंटे पहले पानी पीने का सबसे अच्छा समय है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले आधा लीटर पानी, वजन में 44% की वृद्धि.

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9. ओवरकुक मत करो या अपना मांस जलाओ

मांस आहार का पौष्टिक और स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन में बहुत अधिक है, और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

समस्या तब होती है जब मांस को ओवरकुक करके जला दिया जाता है। इससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है जो कैंसर (38) का खतरा बढ़ाते हैं।

तो, अपने मांस खाओ, बस इसे जलाया या जला नहीं है.

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10. सोने से पहले ब्राइट लाइट्स से बचें

जब हम शाम को उज्ज्वल रोशनी के संपर्क में होते हैं, तो यह नींद हार्मोन मेलाटोनिन (39, 40) के उत्पादन को बाधित करता है।

एक दिलचस्प "हैक" एम्बर-टिंटेड चश्मे की एक जोड़ी का उपयोग करना है जो शाम को आपकी आंखों में प्रवेश करने से नीली रोशनी को अवरुद्ध करता है।

यह मेलाटोनिन का उत्पादन करने की अनुमति देता है जैसे कि यह पूरी तरह से अंधेरा था, जिससे आपको बेहतर नींद में मदद मिलेगी

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